Qroin faucibus nec mauris a sodales, sed elementum mi tincidunt. Sed eget viverra egestas nisi in consequat. Fusce sodales augue a accumsan. Cras sollicitudin, ipsum eget blandit pulvinar. Integer tincidunt. Cras dapibus. Vivamus elementum semper nisi. Aenean vulputate eleifend tellus. Aenean leo ligula, porttitor eu, consequat vitae, eleifend ac, enim.Desde Evolution Center queremos hacer frente a una pregunta importante ahora que regresamos a la práctica deportiva: ¿ cómo podemos perder esos kilos de más ganados en el confinamiento?; las posibles soluciones lógicas a esta pregunta son varias pero nosotros nos centramos en una, el Efecto EPOC.
Uno de los efectos secundarios de quedarnos en casa tanto tiempo es la reducción de nuestro Metabolismo Basal el cual hace referencia a la cantidad de kcal que gastamos en mantener nuestro organismo en funcionamiento, es decir la cantidad de energía que gastamos en nuestras actividades diarias. Para “acelerar” de nuevo el metabolismo de una manera segura debemos iniciar de nuevo la práctica deportiva.
Cuando hacemos ejercicio se pueden definir a grandes rasgos tres momentos:
- Fase inicial: desde el inicio del ejercicio hasta el estado Déficit de Oxígeno (en adelante O2), en esta fase el organismo adapta el consumo de O2 a la demanda de la actividad que estamos realizando.
- Estado Estable el cual se caracteriza por una estabilización del nivel de O2 en relación a la intensidad de ejercicio, si esta aumenta el nivel de O2 volverá a ser insuficiente retrocediendo a la fase anterior.
- Deuda de Oxígeno, se da post-ejercicio, el consumo de O2 desciende a valores de reposo, básicamente el organismo trata de volver al estado de equilibrio que se encontraba antes de la práctica deportiva (este estado se conoce como homeostasis).
Será en esta última etapa donde aparece el antes mencionado Efecto EPOC; un mecanismo fisiológico por el que el organismo, en su regreso a la homeostasis o estado de equilibrio, realiza una serie de reacciones químicas que consumen una cierta cantidad de energía acelerando el Metabolismo Basal.
Fases del Efecto: se contabilizan hasta tres.
- 1ª Fase o Fase Rápida: nuestro cuerpo se centra en reponer los depósitos de Fosfato contenido en moléculas conocidas como ATP (Adenosín trifosfato) y PCr (Fosfocreatina) encargadas del aporte energético del organismo y almacenamiento de energía en el
músculo. Al mismo tiempo también se restablecen los depósitos de O2.
- 2ª Fase o Fase Lenta: el cuerpo consume calorías para sintetizar glucógeno muscular a partir del lactato (una sustancia residual que surge tras la actividad de nuestros músculos).
- 3ª Fase o Fase Residual: diversos estudios muestran como en esta fase los procesos de la fase lenta se extienden a menor intensidad hasta 24 horas o más (Maehlum, S., Grandmontagne, M., Newsholme, E.A., and Sejersted, O.M. 1986. Magnitude and duration of excess post exercise oxygen consumption in healthy young subjects. Metabolism, 35(5), 425-429).
¿Cómo conseguimos maximizar este efecto y aprovechar al máximo sus beneficios?
Aunque estamos tratando el tema desde un punto el vista de la actividad física, debemos recalcar que este efecto y el objetivo de la pérdida de grasa no serán efectivos sin el apoyo de una dieta equilibrada y saludable.
Una vez que seguimos una ingesta calórica adecuada el medio más efectivo para maximizar el Efecto Epoc será entrenamiento por intervalos o interválico, una modalidad caracterizada por disponer un tiempo de trabajo a intensidad elevada intercalado por períodos breves de reposo o de actividad a menor intensidad. Algunos ejemplos:
El HIIT (High Intensity Interval Training) en cualquier modalidad en especial el Tábata con tiempos de trabajo – descanso de 20: 10” durante unos 4′.
El Fartlek alternando 1′ al 75% de FC máx con 30” al 50% FC máx durante 15-20′.
Las Series de sprint sobre 50 -100 m realizando 1km de volumen total de entrenamiento recorriendo la distancia en el menor tiempo posible y descansando entre 40-60” .
Como consecuencia podemos deducir que entrenar a alta intensidad con períodos cortos de recuperación es recomendable para que el efecto EPOC se mantenga en nuestro post- entrenamiento . Mantener esta práctica a largo plazo ( por ejemplo con 3 sesiones semanales ) con una dieta adecuada ayudará a que las fases EPOC se den con mayor intensidad consumiendo más energía en el proceso ; energía que proviene de la oxidación de ácidos grasos los cuales forman parte de las moléculas de grasa de ahí la pérdida de peso .
REFERENCIAS:
– Chicharro JL, Fernandez Vaquero A. Fisiología del Ejercicio (3a ed) . Ed. Panamericana, Madrid, 2006
– Scott, CB, Leighton, BH, Ahearn, KJ, and McManus, JJ. Aerobic, anaerobic and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and .strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. J Strength Cond Res 25(4): 903-908, 2011
– Maehlum, S., Grandmontagne, M., Newsholme, E.A., and Sejersted, O.M. 1986. Magnitude and duration of excess post exercise oxygen consumption in healthy young subjects. Metabolism, 35(5), 425-429
AUTOR: Manuel Ángel López Baena.
